Miten saada unta?

Share on facebook
Share on whatsapp
Share on twitter
Share on linkedin
Share on reddit
Share on email
20 yksinkertaista tapaa nukahtaa nopeammin
Miten saada unta?

Miten saada unta paremmin? Hyvä uni on ihmiselle äärimmäisen tärkeää, sinulle, minulle, meille kaikille. Hyvät unet takaavat paremman olon ja saavat sekä aivosi että kehosi toimimaan oikein.

Joillain ihmisillä ei ole mitään ongelmaa nukahtamisen kanssa. Toisaalta, on monia joilla on vakavia vaikeuksia saada unen päästä kiinni ja nukkua yhtäjaksoisesti koko yön.

Heikot unet voivat vaikuttaa negatiivisesti moneen kehon ja aivojen osaan, oppimiseen, muistiin, tunteisiin sekä biologisiin toimintoihin.

Miten saada unta? Tässä on 20 yksinkertaista tapaa nukahtaa niin nopeasti kuin mahdollista.

1. Laske makuuhuoneen lämpötilaa

Kehosi lämpötila vaihtelee, kun vaivut uneen. Keskilämpötilasi laskee, kun taas käsiesi ja jalkojesi lämpötila nousee. Mikäli huoneesi lämpötila on liian lämmin, voi se vaikeuttaa nukahtamista. Koita laskea lämpötilaa muutamalla asteella. Etsi sopiva lämpötila juuri itsellesi, eri lämpötilat ovat sopivia eri ihmisille.

Lämmin suihku tai kylpy ennen nukkumaan menoa voi myös auttaa nopeuttamaan kehon lämpötilan vaihteluita. Kun kehosi viilenee jälkeenpäin, se voi auttaa lähettämään aivoihisi signaalia, että nyt olisi aika käydä nukkumaan.

2. Käytä “4-7-8” -hengitystekniikkaa

“4-7-8” -tekniikka on yksinkertainen, mutta tehokas hengitysharjoitus, joka auttaa rentoutumaan ja saamaan rauhallisen olon. Se koostuu hengityskaavasta, joka auttaa renotuttamaan hermostoasi. Voit harjoittaa sitä missä ja milloin vain, kun tunnet olosi ahdistuneeksi ja/tai stressaantuneeksi.

Näin se toimii:

  1. Ensin, aseta kielesi kärki ylähampaiden taakse.
  2. Hengitä aivan kaikki ilma ulos kokonaan suusi kautta, voit samalla korostaa hengityksestä aiheutuvaa ääntä.
  3. Sulje suusi ja hengitä sisään nenäsi kautta samalla laskien mielessäsi neljään.
  4. Pidätä hengitystäsi ja laske hiljaa mielessäsi seitsemään.
  5. Avaa suusi ja hengitä ulos syvään, samoin kuin kohdassa yksi.
  6. Toista tätä kiertoa ainakin kolme kertaa.

Tämä tekniikka voi auttaa sinua rentoutumaan ja nukahtamaan nopeammin.

nukahtaa

3. Tee aikataulu nukkumaanmenolle, ja pysyttele siinä

Moni on huomannut, että rutiininomainen aikataulu auttaa heitä nukahtamaan helpommin. Kehollasi on oman säätelevä systeeminsä, jota kutsutaan vuorokausirytmiksi. Tämä sisäinen kello auttaa sinua tuntemaan olosi energiseksi ja valmiiksi päivällä, sekä uneliaaksi illalla. Jatkossa ei tarvitse miettiä miten saada unta.

Herääminen ja nukkumaan meneminen samaan aikaan joka päivä auttaa kehoasi tottumaan tähän vuorokausirytmiin. Kun kehosi tottuu rytmiisi, on helpompaa saada unta ja myös herätä samoihin aikoihin päivittäin.

On myös tärkeää saada noin seitsemän tuntia unta jokaisena yönä. Tämä on tieteellisesti todettu olevan optimaalinen määrä aikuiselle. Viimeiseksi, anna itsellesi 30 – 60 minuuttia aikaa rentoutua iltaisin ennen nukkumaanmenoa. Tämä auttaa sinun kehoasi valmistautumaan uneliasuuteen ja olosi on rentoutuneempi.

unta pimeässä

4. Altista itsesi sekä päivänvalolle että pimeydelle

Valo vaikuttaa kehosi sisäiseen kelloon, joka taas säätelee uni- ja pirteystasojasi. Epätasainen altistuminen valolle, voi johtaa sisäisen vuorokausirytmisi häiriintymiseen. Tämä vaikeuttaa uneen vaipumista ja pysyt helpommin hereillä.

Päiväsaikaan on tärkeää altistaa itsesi valolle, jotta kehosi tietää, että on aika pysyä valppaana. Illalla taas pimeys viestittää kehollesi uneliaisuuden tunnetta. Itse asiassa, on tieteellisesti todistettu, että pimeys kiihdyttää melatoniinin erittymistä, joka taas on keskeinen nukahtamista edistävä hormooni.

Joten mene ulos, altista itsesi valolle (tai pimeinä aikoina keinotekoiselle valolle) päiväsaikaan. Käytä makuuhuoneessasi pimennysverhoja iltaisin ja öisin, jotta saisit huoneesi mahdollisimman pimeäksi. Näin varmistat, ettei valo pääse häiritsemään untasi piristämällä sinua.

5. Harrasta joogaa, meditointia ja mindfulnessia

Kun ihmiset ovat stressaantuneita, heillä on yleensä vaikeuksia saada unen päästä kiinni. Jooga, meditaatio ja mindfulness ovat työkaluja, joiden avulla mieli ja keho pysyvät rentoina ja rauhallisina. On myös näyttöä siitä, että ne edistävät unenlaatua.

Jooga voi kohottaa melatoniinitasoja ja auttaa aivoja pääsemään tiettyyn tilaan, jossa nukahtaminen käy helpommin. Mindfulness voi auttaa säilyttämään keskittymisen nykyhetkessä ja murehtimaan vähemmän nukkumaan mennessä.

Käyttämällä yhtä tai kaikkia kolmea näistä, voit saada helpommin paremmat yöunet ja herätä virkeämpänä uuteen päivään.

6. Älä katso kelloa

On normaalia herätä keskellä yötä. Kuitenkin kyvyttömyys nukahtaa uudelleen, voi pilata hyvät yöunet. Ihmisillä, jotka heräävät keskellä yötä usein, on tapana katsoa kelloa joka kerta kun he heräävät yöllä. He pakkomielteisesti vaahtoavat siitä, etteivät pääse takaisin uneen.

Kellon katsominen on yleistä sellaisten ihmisten keskuudessa, jotka kärsivät unettomuudesta. Tällainen käytös voi aiheuttaa ahdistusta kesken yötä heräämisestä ja unettomuudesta. Mikä pahinta, herääminen jatkuvasti kesken yön, ilman että nukahtaa uudelleen heti, voi muodostua rutiiniksi. Tämän seurauksena voit alkaa heräillä joka yö samaan aikaan.

Mikäli mahdollista, poista kello makuuhuoneesi seinältä tai yöpöydältä. Kännykän toimiessa herätyskellona, vältä sen katsomista kun heräät kesken unien. Tällöin vältyt turhalta kellon katsomiselta, etkä ahdistu niin helposti uniesi katkeamisesta.

päiväunet

7. Vältä päiväunia

Huonojen yöunien vuoksi, unettomuudesta kärsivät ihmiset yleensä tuntevat olonsa väsyneeksi päivällä. Tästä johtuen, he nukkuvat usein päiväunia. Vaikkakin tietynlaiset päiväunet on linkitetty valppauden ja hyvinvoinnin parantumiseen, on vaihtelevia mielipiteitä päiväunien vaikutuksesta yöuniin.

Jotkut tutkimukset ovat näyttäneet, että säännölliset, pitkät (kaksi tuntia tai enemmän) ja myöhäiset päiväunet (klo 18-21 välillä) johtavat heikkolaatuisiin, huonoihin yöuniin ja jopa unen puutteeseen.

Yksi tutkimus osoitti, että 440 yliopisto-opiskelijan joukossa ne, jotka nukkuivat päiväunia vähintään kolmesti viikossa tai yli kaksi tuntia kestäviä päiväunia nukkuvat tai myöhäisiä päiväunia nukkuvat, saivat nukuttua kaikista huonoiten öisin.

Toinen tutkimus havaitsi vanhemmilla ihmisillä, jotka nukkuivat päiväunia säännöllisesti, oli heikompi unenlaatu, enemmän masentumisen oireita, rajoittuneempi fyysinen aktiivisuus sekä  yleisemmin ylipainoa, kuin sellaisilla, jotka nukkuivat harvoin päiväunia. On kuitenkin olemassa myös tutkimuksia, jotka sanovat ettei päiväunet vaikuta yölliseen uneen.

Testataksesi vaikuttavatko päiväunet omiin yöuniisi, kokeile eliminoida päiväunet kokonaan tai rajoittaa ne 30 minuuttiin (tai vielä lyhempiin) päivässä.

8. Tarkkaile mitä syöt ja milloin syöt

Tutkimustulokset näyttävät siltä, että ruoka mitä syöt ennen nukkumaanmenoa voi hyvinkin vaikuttaa yöuniin. Esimerkiksi, paljon hiilihydraatteja sisältävät ateriat voivat olla haitallisia hyville yöunille.

Tutkimuksen tulokset kertoivat, että vaikka runsashiilihydraattinen ateria voi saada sinut nukahtamaan nopeammin, itse uni ei kuitenkaan niin levoliasta. Runsaasti rasvoja sisältävät ateriat sen sijaan edistävät syvempää ja levoliaampaa unta.

Itse asiassa, monet tutkimukset ovat yhtä mieltä siitä, että runsashiilihydraattinen / vähärasvainen ruokavalio huonontaa merkittävästi unen laatua verrattuna vähähiilihydraattiseen / runsasrasvaiseen ruokavalioon, mikäli molemmissa ruokavalioissa on saman verran kaloreita.

Mikäli kuitenkin haluat syödä runsashiilihydraattisen päivällisen, sinun tulisi syödä se ainakin neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa, jolloin sinulla on tarpeeksi aikaa sulatella sitä.

9. Kuuntele rauhoittavaa musiikkia

Musiikki voi merkittävästi parantaa unenlaatua. Sitä käytettiin muun muassa parantamaan kroonisia unisairauksia, kuten insomniaa, eli unettomuutta. Erityisesti buddhalainen musiikki, on sellaista jota käytetään meditaatiossakin. Se on luotu buddhalaisista veisuista.

Tutkimuksessa tutkittiin 24 nuoren aikuisen unta. Siinä todettiin, että rauhoittava musiikki edisti syvän unen tilaa. Toisessa tutkimuksessa todettiin, että 25 osallistujaa nukkui rauhallisemmin ja syvempää unta, kun heidät altistettiin rauhoittavalle musiikille 45 minuutiksi ennen nukkumaanmenoa verrattuna niihin, jotka eivät kuunnelleet musiikkia ollenkaan.

Mikäli rentouttavaa musiikkia ei ole saatavilla, kaikkien muiden äänien vähentäminen ja eliminointi auttaa saamaan paremmin unta ja nukkumaan keskeytyksittä.

10. Kuntoile

Fyysinen aktiivisuus on tärkeää hyvien unien kannalta. Hyvän treenin jälkeen ei tarvitse miettiä miten saada unta. Liikunta voi lisätä sekä unen kestoa että laatua tuottamalla serotoniinia aivoihin ja vähentämällä kortisolitasoja, eli stressihormoonia. On kuitenkin tärkeää säilyttää kohtalainen intensiteetti kuntoilurutiinissa, eikä tehdä liikaa. Liikaa treenaaminen voi johtaa jopa heikkolaatuisiin yöuniin.

Vuorokaudenajalla on myös todettu olevan paljonkin väliä unenlaadun kannalta. Jotta unesi olisi parempilaatuista kuntoile mielummin aikaisin aamulla, kuin myöhemmin päivällä. Tämä siksi, että kohtalaisen kovakin treeni aamulla voi merkittävästi parantaa unenlaatua ja -kestoa öisin.

nukkua

11. Tee itsellesi mukavat oltavat

On todettu, että mukavalla patjalla ja petauspatjalla voi olla suurta vaikutusta unen syvyyteen ja laatuun. Keskikovan patjan on todettu vaikuttavan positiivisesti unenlaatuun ja vähentävän unihäiriöitä sekä lihasten kipua.

Tyynyn laadulla on myös merkittävästi väliä. Se vaikuttaa sinun kaulasi asentoon, lämpötilaan ja mukavuuteen. Ortopedisen tyynyn on tutkittu olevan parempi kuin höyhen- tai memory foam – tyynyn. Vastaavasti painotetun peiton käytöllä on vähennetty kehon stressitilaa ja parannettu unenlaatua.

Viimeisimpänä, kangasvaatteet joita pidät nukkuessasi voivat vaikuttaa siihen, kuinka hyvin nukut yösi. On kriittistä valita mukavat vaatteet, jotka pitävät sinut lämpimänä koko yön (esim. puuvilla).

12. Vältä elektroniikkaa ennen nukkumaanmenoa

Kaikkien elektronisten laitteiden käyttö, tai pikemminkin näytön katseleminen ennen nukkumaanmenoa on kamala ajatus unia ajatellen. Television katsominen, videopelien pelaaminen, sosiaalisen median selaaminen tai kännykän pläräys voivat merkittävästi vaikeuttaa unen saamista ja siinä pysymistä.

On suositeltavaa, että vähintään 45 minuuttia ennen nukkumaanmenoa laitat kaikki elektroniset laitteet pois, jotta voit rauhoittua ja vapauttaa itsesi kaikista häiriötekijöistä. Tällöin voit saada unen päästä kiinni paljon nopeammin.

13. Kokeile aromaterapiaa

Aromaterapiaan kuuluu olennaisena osana eteeristen öljyjen käyttö. Tätä terapiamuotoa käytetään usein nukahamisvaikeuksien hoitoon, koska sillä on rauhoittava vaikutus. Systemaattinen tutkimustulosten seuraaminen paljastaa, että aromaterapian on koettu parantavan unenlaatua.

Tämän lisäksi laventeli ja damaskonruusu ovat suosittuja tuoksuja, joilla on todettu olevan positiivinen vaikutus unenlaatuun. Eteeriset öljyt puolestaan voivat olla avuksi täyttämällä  huoneesi rentouttavilla tuoksuilla, jotka edistävät unen saamista.

14. Kirjoita päiväkirjaa

Ihmisillä on usein hankaluuksia nukahtaa, koska heidän ajatuksensa pyörivät ympyrää edestakaisin erinäisissä asioissa. Tämä taas aiheuttaa ahdistusta ja stressiä, joka puolestaan luo negatiivisia tunteita ja vaikeuttaa uneen pääsyä ja sen laatua. Tutkimukset ovat osoittaneet päiväkirjan kirjoittamisen ja positiivisten asioiden ajattelemisen rauhoittavan mieltä ja auttamaan nukkumaan paremmin.

Päiväkirjan kirjoittamisella on kaksi suurta hyötynäkökohtaa. Ensimmäinen on se, että kun kirjoitat ylös asiat, jotka sinua ahdistavat ja stressaavat, sinun ei tarvitse pitää niitä mielessäsi ja ajatella niitä koko ajan. Ne ovat tallessa päiväkirjassa. Toinen hyöty tulee siinä, kun kirjoitat päivän positiiviset tapahtumat ylös. Se voi luoda sinulle kiitollisen ja onnellisuuden tunteen, joka taas purkaa stressiä ja edistää rentoutumista.

Tutkimus, johon osallistui 41 yliopistolaista, havaitsi päiväkirjan kirjoittamisen vähentävän nukkumaan mennessä huolta ja stressiä, sekä nopeuttavan nukahtamista ja parantavan unenlaatua.

Kokeile tätä tekniikkaa asettamalla 15 minuuttia syrjään joka ilta, kirjoittaaksesi menneestä päivästäsi. On tärkeää keskittyä positiivisiin asioihin päivässä, mutta yhtä tärkeää on kirjoittaa tuntemuksistasi juuri nyt. Kirjoita ylös myös kaikki mieltäsi painavat asiat.

15. Rajoita kofeiinin määrää ja juo rauhoittavia juomia

Kofeiina käytetään laajalti taistelussa väsymystä ja uupumusta vastaan sekä parantamaan valppautta. Sitä löytyy ruuista ja juomista kuten suklaasta, kahvista sekä virkistys- ja energiajuomista.

Harmillisesti, kofeiinilla on tuhoisia vaikutuksia unesi kannalta. Vaikka kofeiinin vaikutukset vaihtelevat henkilökohtaisesti, on silti suositeltavaa vältellä kofeiinia ainakin kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Kofeiinin sijaan voi kokeilla juoda rauhoittavia juomia, kuten esimerkiksi kamomillateetä, jonka on todettu rauhoittavan ja parantavan unen saantia.

Miten saada unta

16. Muokkaa nukkumisasentoasi

Hyvät unet voivat olla kiinni niinkin itsestäänselvästä asiasta, kuin nukkumisasennosta. On olemassa kolme niin sanotusti päänukkumisasentoa: selällään, mahallaan tai kyljellään. Perinteisesti uskottiin, että selällään nukkuvat saivat parhaat unet. Tutkimukset kuitenkin osoittavat, että selällään nukkuminen voi johtaa ilmateiden tukkeutumiseen, uniapneaan sekä kuorsaamiseen. Erään tutkimuksen mukaan valtaosa huonoja unia valittavista, nukkuivat suurimman osan ajasta selällään.

Vaikkakin henkilökohtaiset mieltymykset määräävät suurilta osin nukkumisasentomme, kyljellä nukkuminen on todettu parhaaksi asennoksi laadukkaan unen kannalta.

17. Lue jotain

Lukeminen on hyvää aktiviteettia sängyssä ennen nukahtamista. Varsinkin lapsilla, iltasatujen lukeminen voi johtaa pidempään yöuneen. On kuitenkin tärkeää, ettet lue tietokoneen, käynnkän tai tabletin näytöltä, vaan luet oikeaa kirjaa tai käytät lukemiseen tarkoitettua laitetta (kindle). Näytöt häiritsevät melatoniinin erittymistä ja se taas vaikeuttaa unen saamista. Lukeminen rauhoittaa mieltä ja saat paremmin unen päästä kiinni.

18. Keskity pysymään hereillä

Oletko ikinä mennyt sänkyyn ja yrittänyt pakottaa itseäsi nukahtamaan? Tämä on huono idea, sillä sen on todettu huonontavan nukahtamisen mahdollisuuksia.  Yritä sen sijaan pysyä väkisin hereillä. Tämä tekniikka perustuu siihen ideaan, että itsensä nukahtamaan pakottamisen aiheuttama stressi ja ahdistus voi pikemminkin estää sinua saamasta unta. Tutkimukset osoittavat, että mikäli keskityt pysymään hereillä nukahtamisen sijaan, sinulla on paremmat mahdollisuudet saada unta.

19. Visualisoi asioita, jotka tekevät sinut onnelliseksi

Sen sijaan, että makoilet sängyssä murehtien stressaavia asioita (kuten ”Miten saada unta?”), kuvittele itsesi paikkaan, jossa olet onnellinen ja rauhallinen. Eräässä tutkimuksessa 41 unettomuudesta kärsivää koehenkilöä pystyi nukahtamaan nopeammin käytettyään tekniikkaa nimeltä “mielikuvaharhautus”. Tämä tekniikka auttoi heitä pitämään ajatuksensa täynnä hyviä ajatuksia murehtimisen ja huolehtimisen sijaan juuri ennen nukahtamistaan.

Itsensä rauhalliseen ja rentouttavaan paikkaan kuvittelemalla voi viedä ajatukset pois niistä asioista, jotka sinua yleensä valvottavat öisin.

20. Kokeile nukahtamista edistäviä lisäravinteita

Jotkin lisäravinteet voivat auttaa sinua nukahtamaan nopeammin. Niiden on todettu edistävän unen saantia tuottamalla unihormoonia tai rauhoittamalla aivojasi.

Tässä on muutamia lisäravinteita, jotka voivat auttaa sinua nukkumaan paremmin ja nopeammin:

  • Magnesium. Magnesium auttaa aktivoimaan välittäjäaineita, jotka ovat vastuussa unesta. 200-400 milligrammaa magnesiumia päivässä ruuan yhteydessä on todettu parantavan unta.
  • 5-HTP (5-hydroksitryptofaani). 5-HTP lisää serotoniinin välittymistä, joka taas lisää uneliaisuuden tunnetta. 300-500 milligrammaa päivässä, joko kerralla tai jaettuna erillisiin annoksiin auttaa unettomuuden hoitamisessa.
  • Melatoniini. Kehomme tuottavat tätä hormoonia itsestäänkin, mutta sitä voi ottaa myös lisäravinteena nukahtamisen helpottamiseksi. 0.5-5 milligrammaa noin 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa parantaa unenlaatua.
  • Theaniini. Theaniini on aminohappo, jolla on rauhoittava ominaisuus. Vaikka sen ei ole todettu aikaan saavan uneliaisuutta, se voi auttaa rentoutumaan. 200 milligrammaa päivässä voi olla avuksi.
  • GABA (Gamma-aminovoihappo). GABA on yhdistelmä, jota tuotamme aivoissamme. Se voi auttaa rentouttamaan hermostoa. 250-500 milligrammaa, mutta ei enempää kuin 1000 mg on suositeltu annos päivässä.

Viimeiset sanat

Nukahtamisvaikeudet ja unen katkeaminen on turhauttavaa ja se voi johtaa henkisen ja fyysisen kunnon heikkenemiseen. Käyttämällä yllä mainittuja keinoja, voit auttaa itseäsi nukahtamaan nopeammin, paremmin. Seuraavana päivänä olet täynnä virtaa ja energiaa. Kokeile mikä tai mitkä vaihtoehdot sopivat sinulle itsellesi parhaiten. Kiitos kun luit artikkelin ”Miten saada unta?” Lue myös ”Miten laihtua?”

Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Mitensaada

Mitensaada

Jätä kommentti

mitensaada.fi

Mitensaada.fi on riippumaton artikkelisivusto ihmisille jotka etsivät relevantteja vastauksia päivän polttaviin puheenaiheisiin.

Viimeisimmät postaukset

Onko sinulla aihe tai kysymys?

Lähetä meille kysymyksesi ja perustelut miksi juuri siihen pitäisi saada vastaus ja ehkä kysymyksesi ja vastauksemme julkaistaan sivuillamme. Käsittelemme kaikki henkilötiedot luottamuksella eikä niitä julkaista ilman lupaa.